Is een plantaardig eetpatroon voor sporters net zo effectief als een dierlijk eetpatroon?
Het korte antwoord is: ja. ‘Als ik mensen vraag of je spieren kunt kweken van de hele dag plantaardige voeding eten, antwoorden ze vaak ontkennend,’ zegt Luc van Loon, hoogleraar Fysiologie van inspanning aan de Universiteit Maastricht. ‘Maar natuurlijk kan dat wel. Als je er maar veel van eet. De vraag is alleen: hoe efficiënt is dat?’ Van Loon doet onderzoek naar de relatie tussen voeding en inspanning. ‘Voor de aanmaak van spieren hebben we zowel voeding als fysieke inspanning nodig,’ legt hij uit. ‘We weten ook dat die twee factoren samen een sterker effect hebben. Vandaar dat veel sporters eiwitten eten na de training.’
Eiwitten zijn een bron van aminozuren, welke de bouwstenen vormen van onze spieren. ‘Over het algemeen bevatten plantaardige eiwitten minder essentiële aminozuren, en minder leucine in het bijzonder, dan dierlijke eiwitten,’ zegt Van Loon. ‘Maar dat geldt niet voor alle plantaardige eiwitten. Mais heeft bijvoorbeeld een hoge concentratie leucine: een belangrijk aminozuur om te spieraanmaak te stimuleren.’ Je kunt het tekort aan aminozuren ondervangen door simpelweg meer van een bepaald eiwit te eten, óf door verschillende plantaardige eiwitten met elkaar te combineren. ‘Daarbij kan het verstandig zijn de hulp van een diëtist of sportdiëtist in te schakelen,’ zegt Van Loon.
Welke plantaardige eiwitten zijn het beste voor een sporter?
‘Dat hangt af van de energiebehoefte,’ zegt Esther van Etten, die in haar Amsterdamse praktijk zowel (top)sporters als recreanten begeleidt. ‘Een basketballer van twee meter lang heeft een andere energie-, en dus eiwitbehoefte, dan een gewichtsklassesporter zoals een judoka.’ Als sportdiëtist kijkt Van Etten naar het hele scala aan voedingsstoffen, inclusief eiwitten. Daarbij geeft ze elke sporter advies op maat. ‘Wat is voor een persoon de juiste hoeveelheid om goed te blijven presteren? En wat is zijn of haar doel? Ook de timing is belangrijk. Als het niet mogelijk is direct na de training een maaltijd te eten, kan een eiwitpoeder uitkomst bieden.’
Het is belangrijk dat een eiwit makkelijk te verteren is en goed wordt opgenomen in het lichaam. Volgens Luc van Loon zijn veel factoren daarop van invloed. ‘Hoe is de maaltijd bereid? Is het eten verhit of niet? Wordt de voeding rechtop of zittend gegeten? Studies richten zich meestal op een eiwit dat uit de voeding is gehaald. We weten nog niet wat het effect is als alles samenkomt op één bord. Daarvoor is meer onderzoek nodig.’
Hoe kom je aan een goede eiwitinname?
‘Variatie is het sleutelwoord,’ zegt Esther van Etten. ‘Zo zorg je ervoor dat je alle benodigde aminozuren binnenkrijgt. Erwten zijn bijvoorbeeld rijk aan leucine en bruine rijst bevat veel van het aminozuur methionine. Die combinatie zie je vaak terug.’ Ze adviseert verder de 2(0) – 3 – 4(0) regel aan te houden. ‘Eet tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. De precieze hoeveelheid varieert van 1,2 tot 2 gram en is afhankelijk van de sporter, de doelstelling, de hoeveelheid trainingen en het huidige eetpatroon. Neem na een krachttraining 3 gram leucine en houd 20 tot 40 gram eiwitten per eetmoment aan.’ Houd bij een plantaardig dieet ook rekening met de hoeveelheid koolhydraten en vetten, die je als sporter ook nodig hebt. Van Etten: ‘Ik begeleid een judoka die minder mag eten, omdat ze moet afvallen. Haar dieet bestaat bijna volledig uit eiwitten met enige koolhydraten. Maar voor een voetballer is dat natuurlijk geen optie.’
Tot slot wil Van Etten een mythe de wereld uit helpen. ‘Veel cliënten denken dat in haver- of amandelmelk eiwitten zitten, omdat het alternatieven zijn voor melk. Maar dat is niet zo.’ Ook het woord ‘vleesvervanger’ is misleidend: ‘Zo’n product bevat vaak de helft minder eiwitten dan een stuk vlees of vis. Let ook hierbij dus weer goed op de combinatie met andere voedingsmiddelen.’
Cosun werkt op verschillende manieren aan gezonde voeding met meer plantaardige eiwitten. Denk bijvoorbeeld aan het halen van voedzame eiwitten uit bietenblad, veldbonen en andere nieuwe eiwitgewassen.
Cosun Nutrition Center
Meer informatie over plantaardige voeding en toekomstige webinars vindt u op cosunnutritioncenter.com.