Hoe werkt spieropbouw?
“Spieropbouw werkt als het bouwen van een muurtje,” begint Jorn Trommelen, Assistent Professor Humane Biologie aan Maastricht University. “Via spiereiwitsynthese worden er constant bouwstenen, afkomstig uit je voeding, aan de spier toegevoegd. Tegelijkertijd vindt er ook spiereiwitafbraak plaats: door inspanning komt er ‘schade aan het muurtje’. Die moet je eerst herstellen voordat je verder kunt bouwen”. Volgens Trommelen zorgen deze twee processen voor balans. “Na maaltijden heb je een positieve eiwitbalans, dan wordt er gebouwd. Daartussen is er een negatieve balans. Over de hele dag is dit meestal een stabiel proces.”
In dit proces zit een groot verschil tussen jongvolwassenen en ouderen. “Ouderen reageren minder sterk op de prikkel van eiwit. Dit heet anabole resistentie: bij voeding neemt de spiereiwitsynthese minder hard toe, en tussendoor ook minder hard af. De spieren zijn minder gevoelig geworden voor de voeding die normaal gesproken de spiermassa op peil houdt”. Trommelen stelt dat ouderen meer moeten doen om die prikkel te activeren, zeker wanneer ze meer plantaardig eten. “Plantaardige producten bevatten per gram eiwit wat minder van de essentiële aminozuren dan dierlijke eiwitten. Daarbij hebben plantaardige producten vaker een incompleet aminozuurprofiel en is de verteerbaarheid van deze eiwitten ook minder goed. Gezamenlijk kan dit leiden tot een tekort aan één of meerdere essentiële aminozuren. Heb je niet voldoende van één van de aminozuren, dan worden de andere aminozuren ook niet gebruikt voor spieropbouw. Je kunt het vergelijken met het bouwen van een huis. Ook al heb je alle bakstenen in de wereld, als je een tekort aan ramen of deuren hebt, ga je nooit een functioneel huis kunnen bouwen.
Aminozuren en beweging
Voor ouderen is het mogelijk om voldoende eiwitten uit een plantaardig dieet te halen, maar daarvoor moet je volgens Trommelen wel op een aantal zaken letten: sommige producten zijn heel hoog in specifieke aminozuren, maar juist laag in andere. Door de juiste producten te mixen kom je tot een goede aminozuurbalans. Ook de timing van de eiwitinname is belangrijk. De meeste mensen eten hun eiwitten in twee momenten op de dag, terwijl je dit beter over drie momenten kunt verdelen. Dit lossen we soms al op met een eiwitsupplement voor het slapengaan. “Fysieke inspanning is onmisbaar voor spieropbouw. Als je dat niet doet, worden de ingenomen eiwitten niet ingebouwd. Elke vorm van activiteit is goed. Dat kan met krachttraining, maar ook met wandelen; elke 1.000 stappen die je per dag extra zet hebben al een positieve invloed op je eiwitefficiëntie. Bij ouderen zien we vaak een vicieuze cirkel; doordat ze minder mobiel zijn, mijden ze beweging. Terwijl ze hun lichaam juist moeten uitdagen.”
Risico op ondervoeding
“We zien dat er in Nederland steeds meer aandacht is voor plantaardig en duurzaam eten. Zo ook in ziekenhuizen en zorginstellingen, waar veel ouderen komen,” stelt Pol Grootswagers, onderzoeker Veroudering en Voeding aan de Wageningen University & Research. “Een plantaardiger voedingspatroon brengt wel een groter risico op eiwittekort met zich mee. Enerzijds doordat plantaardige voeding lager is in eiwit en sneller verzadigd, anderzijds doordat ouderen een hogere eiwitbehoefte hebben. Deze combinatie zorgt voor een hoger risico op ondervoeding. Ook ligt een tekort aan belangrijke micronutriënten op de loer. B12 komt bijvoorbeeld van nature niet voor in plantaardige voeding, terwijl 25% van de ouderen hier een tekort aan heeft. Je hebt B12 nodig om zuurstof in je bloed te vervoeren en energie te produceren. Daarmee is deze vitamine heel belangrijk voor de mobiliteit, zeker bij ouderen.”
Voordelen van plantaardig dieet
Grootswagers stelt dat de eiwittransitie ook een aantal belangrijke voordelen heeft voor ouderen. “Zo heb je bij een plantaardig dieet een lager risico op diabetes en relateert het ook aan een lager risico op hartziektes. Ook krijg je meer vezels en minder vetten binnen. Ik denk dat we steeds meer kennis in huis hebben om de gezonde balans te vinden bij een plantaardig dieet.”
Binnen Cosun is volop aandacht voor het gezonder én smaakvoller maken van plantaardige voeding. Zo worden er binnen Fascinating plantaardige voedingsmiddelen ontwikkeld vanuit de behoefte van de mens en worden gewassen geselecteerd die passen binnen een duurzaam en gebalanceerd voedingspatroon, en ontwikkelde Cosun Beet Company Fidesse®: een vezelrijk ingrediënt dat plantaardige producten een aangename structuur en sappigheid geeft.
